Oбщи приказки

[r3l4x4]

В тази тема може да ме питате за абсолютно всичко, но все пак ако искате да ви се обърне специално внимание.. пуснете отделна тема

[Bat Stoqn]

Само да вляза малко във форма,и ще ми направиш една консултация

[r3l4x4]

Мармаладман не си казал не съм ти направил

[AngelTanev]

Здравей. Ще трябва да поръчам някой работи от теб, но ще имам нужда от съвет.

[r3l4x4]

Какво точно те интересува и какви са целите ти

[Dani]

Здравейте!
На 25 години съм. Занимавам се с фитнес от две години и половина ,все още не съм взимал никакви добавки. Опитвам се да тренирам по 3 пъти в седмицата като тренировките ми вкл. всички мускулни групи без крака. Правя крос всяка събота 8км,но съм забелязъл ,че телесните ми мазнини са в повече,особено в коремната област. Имам маса..186см съм и теглото ми е 85 кг.
1.Бихте ли ми препоръчали подходящ хранителен режим и фитнес програма за запазване на масата и изчистване на мазнините,като имате в предвид,че работя 8 часа в деня на офис.
2.Колко често да се храня,интервали..преди и след тренировка.
3.За самото чистене в коремната област, нужно ли е да взимам някакви добавки?

[r3l4x4]

За начало трябва да ти сметна ОКБ. Твоят BMR е 1990.5 от него се смята степен на физическа активност, която в случая е между 1,375 и 1.55 (средна величина 1,4625) 1990.5*1,4625=2911калории.За да се получи ОКБ (отрицателен калориен баланс) от тази стойност 2911 вадим 500 и получаваме калориите, които ти трябват за да чистиш - 2411. Сега следва да ги разпределя по белтъчини, въглехидрати и мазнини.Дневно ти трябват:
- Протеин 2,5-3 гр/кг ...в случая 212.5-255гр (1гр протеин има 4 калории)
- Въглехидрати от 1-1,5 гр/кг 85-127.5гр (1гр въглехидрат има 4 калории)
-Мазнини .. Те се смятат така ОКБ - (калории Протеин + калории Въглехидрати) / 9 (1гр мазнина има 9 калории)
При 255гр протеин и 100 грама въглехидрат на ден са ти нужни 110гр мазнини

Най-важното нещо при този тип диета е зареждането. Него ще го правиш за сега веднъж седмично всеки 7-ми ден (след месец ще се наложи да е на 4-5 дни). Зареждането става с 3-3.5гр/кг въглехидрати в определения ден!Трябва да се ядат въглехидрати с нисък ГИ( бял ориз и овес са идеални)
Примерен хранителен режим:
8:00 8 белтъка 30 грама овес (част от белтъците може да бъде заместена с протеинов шейк)
11:00 150-200гр пилешко(телешко,риба,конско и понякога може свинско) със салата (със зехтин и трябва да намалиш солите до минимум!)
14:00 150-200гр пилешко със салата
17:00 150-200гр пилешко със салата
18:00 Тренировка като след нея ядеш 8 белтъка (може да бъде заместено от протеинов шейк)
21:00 200 гр риба със салата
00:00 Протеинов шейк
Зареждащ ден:
8:00 100гр овес 5 белтъка
11:00 100 гр ориз, 150-200гр месо и салата( ориза в преработена форма е около 3 пъти по тежък от суровия, но се смята реалната му стойност. В случая ако е варен ще са 300 грама ориз )
14:00 150-200гр месо 100 гр ориз + салата
17:00 150-200гр месо 100 гр ориз + салата
20:00 риба със салата
23:00 протеин
По време на НВД е много важно да се храниш на 2.5-3 часа и да пиеш много вода
Тренировъчен режим:
Понеделник
гръб,трапец и задна част на рамото
Вторник
гърди, предна и средна част на рамото
Сряда
кардио 20-30 мин колело или тичане и корем
Четвъртък
трицепс и бицепс
Петък
крака(Те са 51% от мускулатурата в тялото)
Събота
кардио 40-50 мин колело или тичане
Неделя
кардио 40-50 мин колело или тичане
Упражнения:
-Гръб- Мъртва тяга 4 серии, Набиранки 4 серии, Гребане надхват 4 серии и 3 серии гребане с дъмбели
-Гърди- 3 серии хоризонтален лег,3 серии за горна част,3 серии кофички и 2 серии флайс( по избор за коя част)
-Крака- клек 4 серии,лег преса 4 серии,бедрено разгъване 3 серии, бедрено сгъване 3 серии, 4 серии прасец на калф машина
-Бицепс с прав лост 3 серии с хват на ширината на раменете, 3 серии Скотово сгъване и 1-2 серии чуково сгъване с дъмбели
-Трицепс- 3 серии тесен хват на лежанка,3 серии френско, 2 серии разгъване на горен скрипец
- Предно и средно рамо- 3 серии раменни преси с щанга, 3 серии разтваряне в страни с дъмбели
-Трапец и задна част на рамото- повдигане на раменете с щанга 4 серии и обратен Пек-Дек 3 серии
-Корем- нормални преси 3 серии, преси с извиване на тялото в страни с тежест 3 серии,повдигане на краката от вис 3 серии
Повторенията гледай да са м-у 8-10 и всяко последно да е с помощ ако го правиш сам значи трябват още тежести

За добавки мога да ти препоръчам whey протеин и BCAA или Glutamine. BCAA ще намали катаболните процеси по време на диетата и тренировките. Бързият протеин е най- нужен сутрин и след тренировка... също замества и част от храненето.А за глутамина изследванията показват, че 8 грама от него зареждат гликогена в мускула както 61гр въглехидрат
Всяка една цифра е индивидуална за теб и е сметната спрямо теглото,възраста и ръста ти и начина на живот.

[Bat Stoqn]

Лелелелеелеле ти си като учител бре,браво много се кефя на такива като теб който имат мозък в главата си а не само анабол.Скоро ще ти се възползвам от услугите,малко остана,вече свалих 12 кг за 55 дена .Относно хранителния режим,аз съм на един вид разделно ядене.Диетата ми е 4 дена който се повтарят до 90тия ден,

ДЕН 1-БЕЛТЪЧЕН ДЕН

Кои храни спадат към белтъчини:

МЕСО, СИРЕНЕ, КАШКАВАЛ, ЯЙЦА, МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ, СПАНАК, РЯПА, СОЯ И СОЕВИ ПРОДУКТИ, ЗЕЛЕ, ДОМАТИ, ЧЕРВЕНО ЦВЕКЛО, КАРФИОЛ...

ДЕН 2-БОБОВИ ХРАНИ И ВАРИВА:

Кои продукти спадат тук:

ОРИЗ, ЗРЯЛ БОБ, ЗЕЛЕН БОБ, ГРАХ, СОЯ, ЦАРЕВИЦА, ЛЕЩА, КАРТОФИ...

ДЕН 3-ВЪГЛЕХИДРАТЕН

Кои продукти спадат под въглехидратни: ЗАХАР, ТЕСТЕНИ ИЗДЕЛИЯ И СПАГЕТИ, ПИЦА, СЛАДКИШИ...

ДЕН 4-ПЛОДОВ ДЕН

http://www.dieti-otslabvane.com/90-%D0% ... 0%BD%D0%B5 -Това е диетата подробно ако има някой който иска да си намали килограмите няма да съжалява.Релакс ако има да добавиш нещо ще съм ти благодарен

[r3l4x4]

Тяна истината е... че тази диета не е подходяща за трениращи, защото в повечето случай целта е да се запази ММ и да се свали % мазнини.Това става при много големи количества белтъчини всеки ден(като източник на енергия тялото използва мазнините) така мускула се запазва до голяма степен.Диетата ти е добра за здравословно отслабване .Дали ще качваш или сваляш зависи изцяло от баланса на калориите Диетата ти е много добра особено за жени, защото например при нвд може да настъпят хормонални проблеми Колкото по-бавно организма сваля толкова по-малко загуби има на ММ и е по-полезно

[Dani]

Много Благодаря!!!! Продължажай в същия дух,хората ще го оценят!!!!

[boko_batkata]

r3l4x4 чудесно начинание, всичко което си препоръчал на момчето е супер. само мога да добавя наистина да не пренебрегва краката, защото те са трамплин към цялостен растеж на горната част на тялото. Освен това към добавките бих добавил 6-7 грама рибено масло на ден.

[r3l4x4]

Браво добър пост
Мастните киселини са много важни, защото организма не ги произвежда и трябва да се набавят външно.Рибеното масло съдържа две основни мастни киселини – ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина. Те са ефективни в намалянето нивата на инсулин също така подпомага за баланса между омега 3 и омега 6 мастни киселини и съответно водят до намаляне на теглото. Подпомагат изгарянето на мазнини, подпомага сърдечната дейност и състоянието на кръвоносните съдове, намаля нивата на холестерола и триглицеридите, стабилизира кръвното налягане, засилва имунната система, подпомага чернодробната дейност и още доста неща

[minute]

r3l4x4 евала, не спираш да ме радваш .

[2GOOD]

То е ясно... може да се каже само едно нещо....

ПРО

[shakeitt]

Аз съм на 17 години 62,63 кг ръст 174. Попринцип искам да кача някой килограм в рамките на моя ръст и години де. Храня се с всякакви глупости като дюнери хамбургери основно и каквото има зготвеното вкъщи. Не тренирам нищо в момента но имам опит с лостовете и съм предимно съм потренирвал доста, с нормално хубаво тяло специално аз се харесвам, всичко ми е оформено достатъчно като гърди плочки и т.н.т. Пия няколко пъти в месеца 3 пъти най-много и малки изключения, избягвам да ходя по дискотеки. Това е общо заето, ако има нещо друго важно за което да се сетя ще ти го добавя!