Oбщи приказки

[Bat Stoqn]

С лостове КОРАВ няма да станеш а релефен Релакса да ти направи една програма и добавките към нея и ще станеш за чудо и приказ

[r3l4x4]

bmr=1697,2
Ще тренираш 4 пъти седмично
от там дневните ти калории излизат 2630.66 при степен на активност 1.55
По това което виждам си ектоморф тоест нуждаеш се от 20-30% калории над баланса
което са 3288,325 кал при 25 %
За да градиш мускулатура според мен добра база като белтъчини са 2,2 грама на кг телесно тегло
което са 138,6 грама протеин= 554,5 калории
от там остават 2733,925 калории за разпределение м-у въглехидрати и мазнини
Въглехидратите ще ги сложим 7 грама на кг=441гр=1764 калории
Остатък калории 969.925= 107.769 грама мазнини
обобщавам: 107.769 грама мазнини, 441 грама въглехидрати и 138.6 грама протеин
Сега да ги разделим на 5 приема..
тоест на всеки прием ще имаш 88,2 грама въглехидрат и 27,72 протеин
Мазнините при тези хранения ще ги следим до минимум и ще ги сложим в едно отделно ядене


Тренировката ще бъде така
1 ден гръб, задно рамо и трапец
2 ден крака (задължително без право на обжалване)
3 ден корем
4 ден гърди, предна и странична част на рамото
5 ден бицепс и трицепс
6 ден почиваш
7 ден почиваш
след това цикъла от 7 дни се повтаря

Упражненията трябва да са изцяло базови и тежки!
за гръб- набиране, гребане с щанга, мъртва тяга
за гърди- 3-те вида лег( може да е с дъмбели)
за крака- клек, лег преса, бедрено разгъване и бедрено сгъване
за рамене( предно и странично) раменна преса с щанга и разтваряне с дъмбели в страни
за задно рамо face pull
за трицепс лег тесен хват(ширина на раменете), френско и разгъване на горен скрипец
за бицепса с прав лост широк и тесен хват и чуков хват с дъмбели


Серии:
гръб 10-12
трапец 3
задно рамо 2-3
гърди- 8-10
предно и странично рамо по 2-3 серии
крака 15-16 серии+ 6-7 серии прасец
корем 10 серии
бицепс 6-7 серии
трицепс 7-8 серии

Повторенията..... никога не прави повече от 8-10... ако можеш значи тренираш с детски килограми!
Почивките да са около 2,5 мин между сериите
Поне 2.5л вода на ден
Храната я разпредели на 3.5-4 часа
Най-важните хранения са закуската .. преди и след тренировка!

Хранителния режим ме домързя да го пиша сега.. утре ще го допълня

А по въпроса с лостовете или в залата.... за релеф.... релеф се прави с храна .. маса също се прави с храна не са важни и повторенията всичко в този спорт е храна И забравих най-важното ще спиш 8 часа на ден и ще си лягаш между 22 и 24 часа

[volovar_22]

Здравей, имаш ли Intrabolic на Athletic Edge, че не можах да го видя и каква му е цената. Интересува ме също дали имаш в наличност BCAA modern na USP и MYOFUSION 5 lbs.

volovar_22
Новак

Мнения: 0
Рег.: 19 Фев 2012, 22:07

[r3l4x4]

потърси ме на скайпа

[aXNJI]

Релакс дай идея за долни гърди, в моя фитнес долната лежанка е без лост, така че освен с дъмбели и крос оувър друго не правя /правех на уред но видях че няма ефект и сега ще почна на долната лежанка/, има и асансиор но честно казано не съм правил кофички за гърди до сега и не съм много запознат със това как тряа да ми е стойката че да влиза в гърдите не в трицепса...

И ако може едно професионално мнение относно Scitec nutrition BCAA 6400?

[r3l4x4]

Релакс дай идея за долни гърди, в моя фитнес долната лежанка е без лост, така че освен с дъмбели и крос оувър друго не правя /правех на уред но видях че няма ефект и сега ще почна на долната лежанка/, има и асансиор но честно казано не съм правил кофички за гърди до сега и не съм много запознат със това как тряа да ми е стойката че да влиза в гърдите не в трицепса...

И ако може едно професионално мнение относно Scitec nutrition BCAA 6400?

Така........
1- Искам да кажа, че каквото и мнение да изразя... то винаги е професионално
2- Не си дал никаква информация нито за себе си... нито за тренировката си за гърди
3- Щом ми задаваш подобен въпрос предполагам, че стажа ти е малък и нямаш опит
4- Достатъчни са ти 3 упражнения по 3 серии за гърди като цяло
5- Започни с най-слабата ти част на гърдите.... мога да се обзаложа, че горната ти е по- зле от долната
6- Най-доброто упражнение за долна част на гърдите - кофичките с наклон напред ... като пускаш максимално до долу и изправяш до такова положение, че ръката над лакетя да застане малко в по-горна точка от успоредно положение на земята ..... тоест не вдигай до горе Най-доброто място за поставяне на допълнителна тежест е верига на врата!
7- За да дръпне даден мускул.. той има нужда от килограми... тренирай 5-8 повторения, като последните 1-2 да са с помощ. Истината е, че след 8-10 повторения мускула започва да се разгражда... По темата с повторенията има да се обяснява много... може би трябва да напиша статия И си поставяй цели... ако днес си бутал 100 - другата седмица 105 !
8 - Тренировката е на 3-то място по важност в цялата схема... 1-во храната, 2-ро възстановяването и чак тогава тренировката. Оправи си хранителния режим! И гледай да имаш 7-9 часа сън на ден На твоята възраст.. тялото може да се променя буквално с всеки изминал ден... стига да знаеш какво правиш
9 - то гледай, когато тренираш да се опитваш да изолираш мускулната група, която правиш .. така останалите мускули ще имат по-добро възстановяване и ще имат стимул да нараснат
10-то Трябва добре да прецениш, кога да тренираш раменете и трицепса
11- за разклонената верига аминокиселини .... истината е, че тялото усвоява около 20-30 % от приетите дози, за това са нужни 20-50 грама на ден и излизат скъпо.... Аз лично ги препоръчвам при травми, операции, язва... както и в периоди, в които е нужно да се намалят нивата на кортизола Ако ще да накупиш добавки за 10000 лева... ако не се храниш и възстановяваш правилно не очаквай нищо

Ако имаш още въпроси и смяташ, че съм достатъчно компетентен да ти отговарям...... чувствай се свободен да ме питаш

[Shooter]

Релакс , гледам помагаш на всички ... я да те попитам и аз . Значи висок съм 185 въртя се около 73-75 кг , НО проблемът ми е че имам малко бирено коремче .. я ми кажи г/д кво трябва се направи за да се стопи.
П.С Тренирам 3 пъти седмично . Кардиото ми е 2 3 пъти седмично

[r3l4x4]

Релакс , гледам помагаш на всички ... я да те попитам и аз . Значи висок съм 185 въртя се около 73-75 кг , НО проблемът ми е че имам малко бирено коремче .. я ми кажи г/д кво трябва се направи за да се стопи.
П.С Тренирам 3 пъти седмично . Кардиото ми е 2 3 пъти седмично

Най-здравословно ще го махнеш с равномерно балансирана диета
Най- бързо с нисковъглехидратна диета
Най-качествено с въглехидратна ротация
Кардиото го сложи през ден или всеки ден по 40-50 мин на гладно сутрин преди закуска

[Shooter]

Ако не е проблем може ли да ме светнеш за тия Диети/Ротации

[r3l4x4]

Така.. 1-во за да чистиш трябва да имаш отрицателен калориен прием с определени % в зависимост с какъв темп искаш да сваляш Колкото по-бързо сваляш... толкова повече ще губиш мускулна маса и ще стоят мазнините. За да предпазиш мускула от разпад по време на диета се изискват стабилно количество протеин, който се смята на кг в зависимост от диетата

1. Ниско въглехидратна диета ... това е много проста диета избираш дадено количество протеин на ден умножаваш го кг по гр и получаваш колко грама протеин ще приемаш на ден, въглехидратите трябва да са 0.8-1.5 от там се смятат калориите и се вадят от нуждите за да се получат калориите от мазнини. необходимото количество белтъчини в тази диета е 2.5-3.5 гр на кг. Тайната на тази диета е в зареждащия ден- там въглехидрата е 3-4 гр на кг и винаги въглехидратите и мазнините са обратнопропорционални в този режим! Трябва да се внимава.. при липса на въглехидрати тялото изпада в кетоза... това е висока киселинност на кръвта ( някой ден ще ви обясня по- подробно какво е точно това) и тялото има нужда от минимум 0.6 грама на кг въглехидрат, за да поддържа нормални нива на инсулин При тази диета може да се сваля без кардио

2. РБД - тук нещата са доста прости имаш фиксирано количество протеини... примерно 2.5 грама умножават се по теглото и получаваш дневния прием протеин * 4 = калориите, идващи от протеин. Те се вадят от нужните калории и полученото се дели на 2. От там едната половина се дели на 4 другата на 9 и се получват колко грама въглехидрати и мазнини ще ти трябват! Сами се досещате, че колкото повече е протеина.. толкова по малко ще са мазнините и въглехидратите и ще се сваля по-бързо!

3. Въглехидратна ротация - това е най-сложния режим... изчислява се ден за ден като примерно има много схеми по-който се съставя режима!
Давам пример с режим 1-2-2-3-1-2-2-3
- 1 значи ден с малко въглехидрати
- 2 ден с умерени въглехидрати
- 3 ден с високи въглехидрати
При тази диета.... тренировката е изцяло зависима от това в кой ден сте... също така е изцяло зависима от кардио тренировката Това е според мен единствената диета ... с която може да сваляте % мазнини и да покачвате мускулна маса, но е изключително сложна и трябват редица ежедневни изчисления

[Bat Stoqn]

[napafkan]

Заинтригуван съм от въгл. ротация. Можеш ли да дадеш примерна диета и тренировъчен режим. Аз съм 20г 190см 86кг. Имам около година и половина стаж в залата с прекъсвания. И да съм точен от 6 месеца не сам прекъсвал. Хранителни добавки не сам взимал никога (единствено съм пил гейнър около месец и пол.) Целта ми е да покача мускулна маса (най-вече в горната част на тялото като гръб, гърди) без да качвам излишни мазнини. Сладко, дюнери и т.н. не ям. Не пуша (цигари). За кардио предпочитам бягане. Кажи ако не достига информацията.

[r3l4x4]

Има доста неща за смятане и писане... за това ще ти отговоря утре и ще редактирам мнението си Лека от мен

[aXNJI]

Така........
1- Искам да кажа, че каквото и мнение да изразя... то винаги е професионално
2- Не си дал никаква информация нито за себе си... нито за тренировката си за гърди
3- Щом ми задаваш подобен въпрос предполагам, че стажа ти е малък и нямаш опит
4- Достатъчни са ти 3 упражнения по 3 серии за гърди като цяло
5- Започни с най-слабата ти част на гърдите.... мога да се обзаложа, че горната ти е по- зле от долната
6- Най-доброто упражнение за долна част на гърдите - кофичките с наклон напред ... като пускаш максимално до долу и изправяш до такова положение, че ръката над лакетя да застане малко в по-горна точка от успоредно положение на земята ..... тоест не вдигай до горе Най-доброто място за поставяне на допълнителна тежест е верига на врата!
7- За да дръпне даден мускул.. той има нужда от килограми... тренирай 5-8 повторения, като последните 1-2 да са с помощ. Истината е, че след 8-10 повторения мускула започва да се разгражда... По темата с повторенията има да се обяснява много... може би трябва да напиша статия И си поставяй цели... ако днес си бутал 100 - другата седмица 105 !
8 - Тренировката е на 3-то място по важност в цялата схема... 1-во храната, 2-ро възстановяването и чак тогава тренировката. Оправи си хранителния режим! И гледай да имаш 7-9 часа сън на ден На твоята възраст.. тялото може да се променя буквално с всеки изминал ден... стига да знаеш какво правиш
9 - то гледай, когато тренираш да се опитваш да изолираш мускулната група, която правиш .. така останалите мускули ще имат по-добро възстановяване и ще имат стимул да нараснат
10-то Трябва добре да прецениш, кога да тренираш раменете и трицепса
11- за разклонената верига аминокиселини .... истината е, че тялото усвоява около 20-30 % от приетите дози, за това са нужни 20-50 грама на ден и излизат скъпо.... Аз лично ги препоръчвам при травми, операции, язва... както и в периоди, в които е нужно да се намалят нивата на кортизола Ако ще да накупиш добавки за 10000 лева... ако не се храниш и възстановяваш правилно не очаквай нищо

Ако имаш още въпроси и смяташ, че съм достатъчно компетентен да ти отговарям...... чувствай се свободен да ме питаш

Относно че нямам опит... абе поназнайвам малко, преди тренирах по-сериозно но след скъсване на връзки в коляното бях доста време на легло сега се възтановявам, точно за това е аминото, пия го предимно като тренирам крака, защото имах доста атрофия на четириглавия мускул, както и да е за тях.
Относно повторенията 4-8 /да знам че нагоре е излишно, даже вредно/.
Възстановяването ми е г/д добре, в сми... програмата ми е спрямо свободното време, което е вторник, сряда четвъртък и неделя, съответно гръб/трапец, гърди, рамо/трапец/крака и ръце.
А относно тва че горната част на гърдите ми е по-малка, ами там е лошото и аз очаквам да е така, но не е. Точно тя е по-голяма. Но няма долна лежанка пригодена за лост, няма стойка за лост. Което е най-глупавото според мен, но аз не съм достатъчно компетентен че да ги гавря на тази тема.
За това те питах за упражнения за долни гърди. Хубавото е че поне имат асансиор, поне докато натрупам сила да може да отнема малко тежест

А иначе най-големия проблем е хранителния режим.... не мога да го спазвам, няма начин да ям през 2 часа, 3 часа или колкото там.
Ям супер зле /10-11 сутринта и 7-8 вечерта/ знам това, но не мога да седна и да ям толкова често, както и да ям рано сутрин, пробвал съм, не свършва хубаво...

А относно кофичките: лактите в страни ли да ги изкарвам при спускане, защото прибрани ми влиза повече в трицепса

[Shooter]

Кофички с широк хват добре ли са за външната(странична) част на гърдите ?