Излишни килограми

[Trappa''B'']

Здравейте !
Проблемът тук са излишните килограми.Момче на 19 години съм,188 съм висок и тежа 93 кг.Винаги съм имал корем,но никога не съм влизал в чак такива килограми.Занимавах се с баскетбол около 4 години и когато спрях да тренирам натрупах всичките тези излишни''килца'' .Разполагам с велоергометър и 2 дъмбела с наслагване на кг.Желанието ми е да отслабна в рамките на няколко месеца и да премахна грозноватия корем.Готов съм за хранителен режим,бягане и упражнения препоръчани от Вас.
Благодаря предварително

[r3l4x4]

Щом целта ти е просто да отслабнеш - една добра нисковъглехидратна диета ще свърши работа и то най-бързо. Това, че имаш велоаргуметър е добре и ще е от полза.
Така ....
1- ще увеличиш приема на течности 6-7 литра вода на ден звучи добре така ще намалим водната ти задръжка и ще засилим метаболизма ти!
2- сутрин на гладно велоаргуметър 4-5 пъти в седмицата по 50 мин това освен изгорените калории от него, ще засили допълнително метаболизма!
3- забравяш за сладко, солено, подсладители и алкохол и ще следим храните съдържащи високи нива на натрий
4- схемата на нвд ще е следната:
- 2 седмици ще зареждаш веднъж на 6 дни
- 2 седмици ще зареждаш веднъж на 5 дни
- 2 седмици ще зареждаш на 4 дни
- 2 седмици ще зареждаш на 3 дни
- 2 седмици ще зареждаш на 2 дни
Най-важното нещо в една такава диета е този ден(зареждането) в него ще имаш към 3-4 гр въглехидрати на ден... през останалите дни ще са към 1,3
Белтъчините ще ги фиксираме на 2 гр на кг в зареждащите дни и 2,5 гр. на кг в останалите дни
С мазнините ще допълваме остатъка от калории... тях ще използваш за енергия. В този тип диети мазнините и въглехидратите вървят обратнопропорционално!

[r3l4x4]

Утре ще ти направя примерния хранителен режим Може да ми задаваш каквито и да е въпроси

[Vendetta]

Можеш да се довериш на 100% на съветите, които ще получиш. Иначе само на храна ли ще залагаш или ще включиш и някакви добавки ?

[Trappa''B'']

Не,не без добавки ще я карам.Само на храната и домашните тренировки смятам да се доверя за сега.Ще може ли малко инфо относно ''зареждането'' и цялата схема със ''зареждането'',че не съм много наясно ?

[r3l4x4]

Не,не без добавки ще я карам.Само на храната и домашните тренировки смятам да се доверя за сега.Ще може ли малко инфо относно ''зареждането'' и цялата схема със ''зареждането'',че не съм много наясно ?

Така....
Прави се в последователноста, която съм описал според случая. Целта е да не се получава застой и тялото да не влезе в режим "starvation"
Както споменах през тези дни ще имаш 3-4 грама на кг въглехидрати. Така ще излъжем организма, че диетата приключва. Можеш да си позволиш да намалиш малко белтъчините в този ден. За предпочитане от към въглехидратите са тези с нисък и среден гликемичен индекс. Не препоръчвам яденето на "боклуци" в този ден

[Trappa''B'']

Ок,чакам хранителния режим

[Vendetta]

3231.905 - 500 = 2731,905 за да сваляш
нвд ден:
120.9 въглен
232.5 белтък
125гр мазнини
зареждащ ден:
325.5гр въглехидрат
186гр белтък
77гр мазнини

нвд ден:
1. 5 белтъка, 30гр овес
2. 100гр пилешко филе, 30гр овес
3. 200гр пилешко филе, 30 гр овес
4. 200гр пилешко филе, 30 гр овес
5. 200гр пилешко филе, салата, 60гр зехтин
6. 200гр пилешко филе, салата, 60гр зехтин

зареждащ ден:
6.00ч 1.100гр ориз, 6 белтъка
9:00ч 2.100гр ориз, 100гр пилешко филе
12:00ч 3.100гр ориз, 100гр пилешко филе
15:00ч 4.100гр ориз, 100гр пилешко филе
18:00ч 5. 200гр пилешко филе, салата
21:00ч 6.200гр пилешко месо , салата, 77гр зехтин или 110гр орехи
лягане - 22:00часа тоест - 7 часа сън. Ако не въртиш сутрин рано ще поспиваш малко повече.

Добре е кардиото да ти е сутрин на гладно, дори това да означава да си промениш коренно ежедневието, тъй като знам, че си първа смяна.. тоест ставаш към 5 и се мяташ на колелото. В 6 хапваш : ) Къпеш се, оправяш се за 20-30мин и 7часа си в рейса. Храненето ти е през.. 3 часа. Дал съм ти примерни часове.

Това е от мен. Релакса може да даде някой съвет как да се измести кардиото следобед, но ще трябва и храненето да се промени.

[r3l4x4]

Ще кажа само: когато правите нвд - нагласете така нещата, че въглехидратите ви да са на закуска и след тренировка! Тоест в случая 100 гр овес на закуска и 50 грама стафиди след тренировка ми звучи добре Разнасянето на въглехидратите се прави с друга цел и когато се падат в други грамажи. За кардиото- ако не можеш да го правиш сутрин го прави след тренировка 30 мин. Винаги може да се правят компромиси. За нощно кардио препоръчвам HIIT кардио. И Вендета- мерси, че ми помагаш Забравих нещо.... Ако имаш 3 приема на салати - ги яж просто така без да ги приготвяш с нищо! Само едната салата в едно хранене да е омазнена, за да концентрираме мазнините максимално в едно ядене.

[Vendetta]

За нвд деня съм съгласен. Дори на мен ми беше малко странно, когато излезе по 30гр овес на ядене. Но в зареждащия по същия начин ли стоят нещата ? И добавям само да се избягва кардиото в зареждащите дни.

[r3l4x4]

За нвд деня съм съгласен. Дори на мен ми беше малко странно, когато излезе по 30гр овес на ядене. Но в зареждащия по същия начин ли стоят нещата ? И добавям само да се избягва кардиото в зареждащите дни.

За зареждащия ден се разпределят почти равномерно. Там просто важи правилото - Количеството въглехидрати е обратнопропорционално на това от мазнини. Тоест... когато вдигате въглехидратите- намаляте мазнините, когато намаляте въглехидратите увеличавате мазнините. Като количеството в пропорции е най-близо до 2,5. За кардиото- диетите с повечко въглехидрати са почти изцяло зависими от кардиото и обратното. За това в зареждащите дни - тренировката я прави най-тежка и с най-много кардио. Ако решиш да тренираш с тежести 4-8 повторения са идеални за всяка група.

[Vendetta]

нвд ден:
1. 5 белтъка, 30гр овес
2. 100гр пилешко филе, 30гр овес
3. 200гр пилешко филе, 30 гр овес
4. 200гр пилешко филе, 30 гр овес
5. 200гр пилешко филе, салата, 60гр зехтин
6. 200гр пилешко филе, салата, 60гр зехтин

Значи този ден претърпява лека промяна.
1. 5 белтъка, 100гр овес
2. 100гр пилешко филе, салата
3. 200гр пилешко филе, салата
-- кардио - когато се прибереш от училище
4. 200гр пилешко филе, 50гр стафиди
5. 200гр пилешко филе, салата,
6. 200гр пилешко филе, салата, 120гр зехтин

Така и проблема с ранното ставане също се решава.

[r3l4x4]

нвд ден:
1. 5 белтъка, 30гр овес
2. 100гр пилешко филе, 30гр овес
3. 200гр пилешко филе, 30 гр овес
4. 200гр пилешко филе, 30 гр овес
5. 200гр пилешко филе, салата, 60гр зехтин
6. 200гр пилешко филе, салата, 60гр зехтин

Значи този ден претърпява лека промяна.
1. 5 белтъка, 100гр овес
2. 100гр пилешко филе, салата
3. 200гр пилешко филе, салата
-- кардио - когато се прибереш от училище
4. 200гр пилешко филе, 50гр стафиди
5. 200гр пилешко филе, салата,
6. 200гр пилешко филе, салата, 120гр зехтин

Така и проблема с ранното ставане също се решава.

Само да допълня
1-во 1 цяло яйце +4 белтъка - може омлет със сирене или извара 100гр овес и кисело мляко
2-ро продуктите имат към 35 грама мазнини (а ако има включено сирене за омлет - към 50-60)
3-то Остатъка - може да го набави с маслини, ядки или зехтин, 50 грама бадеми са си добре?

[Vendetta]

Да, естествено. Може да се разнообразява с източниците на хранителни вещества стига да се съобразяват с режима и с изчисленията. )